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发布时间:2019-05-20 23:32 作者:大兴星明度假村 点击量:
121 资料来源:康健杂誌热门搜寻:
科学班复旦东山子宫内膜静心出血咖啡色 分泌物懒人包许多上班族平时久坐不动,等到有时间运动时,身体往往承受不住运动的强度,出现走路、抬腿都寸步难行的铁腿状况,或是因运动姿势不正确,出现各种程度不同的运动伤害,如扭伤膝盖、脚踝、后背肌拉伤,打坏了好不容易下定决心要执行的运动计画。
一般运动引起肌肉损伤可分为两种,成因也有差别。新光医院营养师苏妍臣表示,第一种肌肉损伤为「延迟性肌肉痠痛」,也就是一般人常有的「铁腿」,通常在运动当下不会有疼痛、不适感,往往要等到24~48小时后,痠痛感才会逐渐出现。
另一种肌肉损伤,则是运动过程中,因姿势错误或运动强度超过能力负荷,造成肌肉损伤,通常会「立即」出现剧烈的疼痛反应,例如急性拉伤、挫伤、扭伤等。
不过,肌肉损伤不一定对人体有害。「出现第一种延迟性肌肉痠痛的肌肉损伤,反而有助于肌肉生长,」Cofit运动营养师杨哲雄指出。
这其中的原理在于,当人体进行稍微超过身体负荷的运动强度,但不至于伤害肌腱、韧带构造的运动时,肌纤维会些微受损,造成延迟性肌肉痠痛。这时若能适当的休息、补充足够的营养,就能启动肌肉修补再生机制,肌力与肌肉质量会长得比原来更好。
但若是急性拉伤、挫伤、扭伤等运动伤害,肌肉组织已经严重受损,就要适当的休息、补足所需的营养,才能加快受伤组织修复的速度。
营养师提醒,肌肉受伤后补充足够、身体需要的营养素,不仅能提供身体原料修补运动伤害,还可以缓解肌肉发炎反应及肌肉疲劳。建议受伤后遵循以下饮食5原则,运动伤害才能好得快。
运动后2小时内适当补充醣类、蛋白质,肌肉细胞的吸收能力最佳,也能即时提供身体修补伤害所需要的原料。
苏妍臣指出,运动后蛋白质补充量为体重公斤数乘上0.3公克,以一位体重60公斤的民众来说,运动后所需的蛋白质为60(公斤)X0.3(公克)=20公克。通常一颗茶叶蛋或豆浆250c.c.,就含有7公克的蛋白质;牛奶、豆浆也是不错银行培训 http://www.xinpeixun.cc/xinb/list-13.html的优质蛋白来源。
至于醣类摄取量,则是蛋白质量再乘上2~3。也就是20(公克)X2~3=约40~60公克。一般约20元的地瓜(约150公克)就有45公克的醣类,而一根食指长的香蕉或一颗棒球大的水果,就含有15公克的醣类。
受伤期间,儘量避免摄取反式脂肪酸含量较多的薯条、鸡排等炸物,或是含有较高脂肪的加工肉品、培根、五花、沙朗等,容易加重发炎反应的食物。
另外,甜点糕饼、含糖饮料精緻糖含量多,热量相对较高,受伤期间应少吃,以免因为运动量下降、热量摄取过剩,造成体重快速上升,甚至影响复原后的体能状况。
待受伤一、两周发炎反应逐渐消退后,则可以稍微增加牛猪羊肉、牡蛎、肝脏以补充蛋白质、矿物质锌,加速伤口恢复。
「平时适度摄取Omega-3不饱和脂肪酸,已被证实具有缓解运动伤害前期发炎反应、可能可以降低运动后延迟性肌肉痠痛的效果,」杨哲雄表示,荤食者可以选择鲑鱼、旗鱼、比目鱼、鳕鱼等深海鱼类;素食者则可从核桃、芥花油、亚麻籽油补充。
绿茶中的儿茶素,经人体实验证明,可能可以减少运动后的肌肉疼痛不适;红石榴中的鞣花单宁(ellagitannins),则具有抗氧化、抗自由基、减少脂肪氧化的功效,可以减缓肌肉疼痛、避免肌肉流失,苏妍臣补充。
最后,杨哲雄提醒,运动伤害除了不可预防的外力,长期採取低热量或低碳水化合物减重饮食,也容易造成肌肉慢性疲劳,引发运动伤害。因此,千万别为了运动减肥就偏食少吃。三餐均衡饮食,才能预防营养不良造成肌力、耐力降低,导致运动受伤的状况。
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